La routine matinale pour reprendre le contrôle de sa vie

Routine matinale

Pendant 6 ans, je me suis levé régulièrement à 5h du matin. Mais pas pour le plaisir ni pour les bienfaits d’une routine matinale

Je me suis levé été comme hiver avant le jour, à 4h50 pour être précis. Qu’il pleuve, qu’il neige ou qu’il fasse doux comme jamais, à 4h51 j’étais hors du lit. A 4h52 sous la douche, à 5h10 je gobais un semblant de petit déjeuner et à 5h25 j’étais sorti de chez moi.

Et oui, bien vu, c’était pour aller travailler… Pour aller sourire à des clients de mauvaise humeur, pressés et mal réveillés.

Pourtant, j’en ai retiré quelques réflexions qui pourront encore servir


J’ai créé une version audio de cet article si tu préfères l’écouter, ou si tu n’as pas le temps de lire l’article tout de suite!


Stress, fatigue et manque de concentration

Dans les premières années, en rentrant du travail en début d’après-midi, j’arrivais encore à faire une séance de sport ou un peu de musique (je faisais du son sur l’ordi).
Puis de plus en plus souvent, je m’endormais en pleine après-midi, la tête sur les bras, sur mon bureau…

Efficacité niveau -1.
Productivité niveau -2.

J’ai commencé à faire des siestes… Comme j’avais lu que 20 minutes suffisaient, je mettais mon réveil 25 minutes plus tard et je me couchais en rentrant du boulot.

Et petit à petit, j’ai commencé à appuyer sur … SNOOZE, bien sûr! Je me disais que j’avais besoin de récupérer. C’était sans doute vrai. Mais en me réveillant 1h30 plus tard, j’avais l’impression de sortir d’un vol Ryanair de 4 heures, nuit blanche et gueule de bois comprises.

Bref, la sensation de ne rien pouvoir faire de plus que manger, scroller sur les réseaux sociaux, regarder une série et aller dormir.

Et le lendemain … réveil à 4h50, dans les transports à 5h30, scroll scroll scroll jusqu’au travail, et on prend les mêmes habitudes et on recommence.

C’est lourd! Et frustrant, car tu sais que tu pourrais faire plus, mieux et plus vite.

La seule consolation, si c’en est vraiment une, c’est de voir que mes collègues vivaient la même chose. Seul.e.s ceux/celles qui avaient des enfants connaissaient une dimension un peu plus apocalyptique que la nôtre.

(Aujourd’hui, je suis papa. Et je confirme qu’une alarme bien plus puissante qu’un réveil existe. Sauf que cette fois, c’est pas toi qui choisis l’heure.)

Et donc au moment où tu te rends compte que ta concentration est à zéro tout le reste de la journée, tu commences à te dire « Bon, c’est pas si grave si aujourd’hui je me repose devant un documentaire ou une série… » . Puis le lendemain aussi, car c’était plutôt cool en fait.

Et quand tu commences Peaky Blinders, c’est vraiment difficile de s’arrêter…

Voilà. Tu adoptes une mauvaise habitude aussi facilement qu’on trouve le bouton Netlfix marqué rouge sur blanc sur la télécommande.

Et si, par hasard, tu arrives à décoller du fauteuil et faire quelque chose d’utile, ça te prend 2x plus de temps que d’habitude… La flemme ou le manque de concentration

Puis, un mois plus tard, tu te rends compte que tu es piégé et engagé dans ce mauvais rythme comme un hamster dans sa roue…

S’en suivent mauvaise humeur, stress et frustration. Un cercle vicieux. Et en journée, tu en discutes avec des personnes qui vivent la même chose. Et vous déprimez ensemble, et ainsi de suite.

Réaction, distractions et bruit

Etre proactif, c’est anticiper les réponses à donner à un problème.
Ça tu sais. Mais est-ce que tu savais que par nature, nous faisons le contraire?

Stephen Covey, qui a écrit Les 7 habitudes de ceux qui réalisent tout ce qu’ils entreprennent, oppose proactif et réactif. J’en parle un peu dans un autre article où j’explique comment devenir proactif et arrêter de se plaindre.

En gros, si tu es réactif, tu réagis instinctivement aux stimuli extérieurs qui agissent sur tes émotions. Et tu blâmes une cause extérieure aussi.

Tu lis tes emails sans regarder l’heure qui passe, car regarder ses emails donne l’impression d’être occupé.

Puis cette petite pastille rouge qui t’indique que 46 messages non lus t’attendent tout de suite sur WhatsApp… Faut répondre à ton groupe de potes avant que ça s’accumule…

Ouf. Ça devait être fait.

Puis pendant ta pause au travail, tu recommences. Car de toute façon, t’as pas le choix, tu dois être là. Et c’est ton seul moyen de t’évader un peu…

Isolation, créativité et attention maximale

Bon… on va arrêter ce pessimisme tout de suite.
J’ai dit au début de cet article que j’en ai retiré du positif aussi. On y est.

Le bénéfice principal que j’ai découvert lors de cette longue expérience, c’est le bien-être que procure l’isolation du matin.

Tu es éveillé quand la ville dort encore. Le silence, le vrai.
J’ai même croisé quelques fois des renards qui venaient se servir dans les poubelles. Bah oui, c’est pas toujours la faute des chats…

Cette impression d’être dans un cocon en plein air… T’as l’impression que même les arbres dorment. Seule la lune te regarde.
Et là, ton attention est maximale. (Après ta douche, quand même.)
Tes sens sont éveillés, bien plus ouverts qu’ils le seront une heure plus tard.

Du coup j’ai déjà essayé de me réveiller tôt, même en congé. Et ça fait la même sensation…

(Note de papa: aujourd’hui ça ne marche plus, je suis réveillé 3x par nuit par le plus inoffensif des dictateurs. Par contre, je suis assez enthousiaste pour l’avenir. Une fois qu’il aura des horaires de sommeil fixes, je réessaierai. Se réveiller une heure avant la tempête pour accomplir des choses et être seul avec soi-même. Et ensuite profiter d’un petit moment en famille avant la crèche.)

J’ai donc essayé d’incorporer à mon quotidien une routine matinale. Petit peu par petit peu.
Dans les transports, j’ai commencé à lire au lieu de passer une demi-heure sur Facebook. Ça a éveillé ma créativité, et ça m’a donné des idées et ouvert l’esprit sur pas mal de choses.

J’arrivais au travail avec beaucoup d’idées en tête, et l’envie d’accomplir des choses précises en rentrant l’après-midi.

La fatigue serait toujours là, mais avec des objectifs en tête, elle était moins dérangeante et le bouton Snooze du réveil n’était plus un obstacle. Les siestes duraient 20 minutes.

A ma pause, je lisais de nouveau. Parfois, j’écoutais un podcast ou je regardais une conférence sur un sujet qui m’intéresse.

Je rentrais chez moi crevé, mais avec une réserve d’énergie qui attendait la fin de ma sieste pour bondir comme le renard que j’ai vu saccager une poubelle ce matin.

Ensuite, j’ai ajouté un élément à cette petite routine de lecture matinale.
En sortant de ma douche, je m’asseyais et prenais 5 minutes pour respirer « en pleine conscience ». Un peu comme de la méditation, mais en version très courte.
Combo cocon-attention-détente.
Si la technique t’intéresse, lis mon article sur la cohérence cardiaque.

En gros, j’ai testé des trucs. J’aurais voulu en tester plus. Comme par exemple intégrer une petite séance de sport aussi.
Mais j’aurais dû me lever encore plus tôt, et ça devenait tendu.

Et j’ai réalisé il y a quelques jours, en préparant cet article, que ça correspond plus ou moins à la formule 20/20/20 expliquée par Robin Sharma dans son livre The 5am Club.

Dans ce livre, tout comme dans le célèbre Miracle Morning de Hal Elrod, on te suggère de te lever à 5h du matin pour changer de vie.

Selon mon expérience, 5h c’est bien, mais pas obligatoire. Le plus important, c’est d’avoir un temps pour toi. Etre seul avec toi même, quand le monde dort encore, et profiter de ce moment pour t’éveiller intellectuellement, émotionnellement, physiquement et spirituellement.

Comment adopter une routine matinale?

La première chose est de se réveiller. Mais surtout, l’intention et la volonté de se réveiller tôt sont importantes. Si tu mets ton réveil à 5h alors que tu n’as aucune envie de créer une nouvelle habitude, ça sert à rien.

Selon moi, tu peux lire tel ou tel livre sur les routines matinales, mais le plus important est de savoir ce qui fonctionne pour toi.

Et la meilleure (et seule) manière de le savoir, c’est de faire des expériences!

Ma proposition :

  • Pendant 1 mois, programme ton réveil 30min plus tôt que d’habitude. Pendant cette demi heure-là, ne regarde pas ton téléphone. Wifi Off. Prends ta douche et ton petit déjeuner au calme, avec toi-même, et prends 5 minutes pour respirer profondément selon le principe de la cohérence cardiaque (inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes, à répéter pendant 5min.) C’est tout. Et tu passes au point suivant seulement quand tu es à l’aise avec celui-ci.
  • Tu as pris l’habitude de te lever plus tôt. Maintenant, si le temps te paraît long entre le réveil et le départ au travail, écris. Au début ça fait bizarre. Mais écris simplement ce qui te passe par la tête. Pas besoin de faire une dissertation structurée, ça doit juste sortir. Tu pourras y trouver des choses intéressantes… Pour te donner une idée pour commencer : écris juste quelles sont les 5 meilleures choses qui te sont arrivées la veille, ou les 5 personnes que tu voudrais remercier pour X raison (ça peut être tout bête, comme remercier le boulanger pour son accueil chaleureux), et quelles sont les 5 meilleures qui pourraient t’arriver aujourd’hui. La culture de la gratitude a le vent en poupe. Et pour l’avoir essayée, je ne peux que la conseiller.
  • Ensuite, si tu as 30 minutes de transports en commun pour aller au travail, passe 30 min à lire quelques pages d’un livre, ou écouter un podcast. Faire un truc un peu plus éducatif que scroller sur Instagram jusqu’à voir s’afficher « Vous êtes à jour ».
  • Si tu as la possibilité de te lever encore plus tôt, tu peux même faire une petite séance de sport. Rien d’agressif, juste quelques minutes pour éveiller ton corps.

Encore une chose : si tu peux programmer ta routine matinale la veille au soir, c’est encore mieux. Histoire de dormir paisiblement sans le stress de ne pas savoir par où commencer le matin.

Il n’y a pas d’ordre à respecter, ce sont juste des idées.
Mais selon ce que j’ai pu expérimenter et selon ce que j’ai pu lire, le plus important est de stimuler :

  • ton cerveau (lecture)
  • ton coeur (gratitude)
  • ton esprit (écriture & respiration)
  • et ton corps (sport)

La vie en mieux

En préparant le soir des choses enthousiasmantes à faire le lendemain matin, tu te réveilles plus facilement et de meilleure humeur.

Chaque matin, tu sais que tu te rends service et que ces petites habitudes seront de plus en plus automatiques.
En plus de devenir faciles, l’accumulation peut amener de gros changements inattendus.

Pour ma part, la lecture a complètement changé ma façon de voir les choses depuis plusieurs années. La gratitude m’a fait commencer les journées de meilleure humeur.
Le sport m’a apporté énormément de fierté et bien-être.
Et pour ce qui est de la respiration/méditation, je n’arrive pas encore à être assez régulier.

Mais ça se travaille. Je pratique régulièrement la cohérence cardiaque et ça fait un bien fou, en plus d’aider à se concentrer en 5 minutes.

Tout ne marche pas pour tout le monde. Ce qu’il faut, c’est tester ce qui fonctionne pour toi. Tout le monde ne veut pas se lever à 5h.

Mais réussir à prendre un moment pour prendre soin de soi, c’est un auto-cadeau auquel on ne pense pas assez souvent.

Et, en bonus, le fait de se faire du bien et de s’en rendre compte, ça booste l’estime de soi!

Essaie, corrige et recommence. Partage moi tes expériences dans les commentaires.

PS: j’ai commencé à prendre des douches froides plusieurs fois par semaine. Je sais pas encore ce que ça m’apporte, mais je peux déjà dire que ça fait du bien!

10 commentaires sur “La routine matinale pour reprendre le contrôle de sa vie”

  1. C’était agréable à lire 🙂
    Ça m’a fait penser à penser à une formation que j’ai eue il y a longtemps au boulot.
    Peut-être que devenir formateur sur ce genre de sujet, ça peut être une idée…
    🙂

  2. je te confirme que le matin on se sent plus énergique, j’ai fait le test en comparant mon état le matin et l’après-midi, et je me sens mieux quand je me lèvent très tôt, super article

  3. J’avais également essayer de suivre une routine matinale à 5h du matin suite à la lecture du Miracle Morning. Mais comme tu le mentionnes, se lever à 5h était déjà un challenge en soi alors la motivation s’est assez vite estompée. Par contre, tu m’as donné envie de réitérer l’expérience en me levant simplement 30 minutes plus tôt.

    Merci pour ton inspiration.

  4. Retour de ping : 3 causes de l'abandon d'une nouvelle habitude | Kevin Detem

  5. En attendant d’atteindre les 5h du matin (que je sais que ce n’est pas l’idéal pour moi) mon objectif est “simple”, c’est encore diminuer de 1h pour faire mon sport plutôt le matin que de faire ça tard le soir.

    Très bon texte, ça donne envie de se mettre en mouvement haha 😁

  6. Retour de ping : Améliorer sa volonté : par où commencer? | Kevin Detem

  7. Retour de ping : Devenir plus optimiste en 5 étapes | Kevin Detem

  8. Coucou! J’ai très envie d’essayer ca car les trucs que je procrastine le plus sont justement la lecture et le fait de faire du sport, car je ne trouve pas toujours cela pratique de les intégrer à mes journées. Par exemple: le soir je suis parfois trop fatiguée pour lire, ou bien je lis plutôt un roman. Pour les livres d’information, j’en ai plein à moitié commencés mais si je les lis dans la journée j’ai l’impression d’une grosse coupure et ca fait bizarre. Donc, je pense que 20 minutes le matin pourrait m’aider à vite rattraper tous mes livres laissés de côté! Et je pourrais aussi alterner avec un podcast par exemple (j’en ai aussi mis plein de côté)
    Je pense aussi que de passer 20 minutes à faire de la visualisation, ou à trouver les meilleures choses qu’il pourrait se passer, peut-être très bénéfique pour me rendre plus optimiste et motivée à poursuivre mes objectifs. Merci beaucoup pour cet article, je crois qu’il tombe à point nommé pour moi

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