Se concentrer en 5 minutes : la cohérence cardiaque

cohérence cardiaque

Tu as du mal à te concentrer sur une tâche? Sur un livre? 

Ou tu veux juste te calmer et te décharger d’un stress passager?

Pas envie de passer 30 minutes à méditer?

En contrôlant ta respiration, tu peux apprendre à gérer tout ça. 

C’est ce qu’on va voir avec le sujet de cet article : la cohérence cardiaque. 

C’est quoi la cohérence cardiaque?

Pour faire court, c’est une technique de contrôle de la respiration. 

Elle aurait de nombreux bienfaits sur notre mental et notre physique.

On ne va pas entrer dans des explications trop techniques ici, mais en gros, c’est une manière de contrôler sa respiration dans un but de bien-être

Le coeur ne bat pas toujours au même rythme. On le sent quand on fait du sport, quand on stresse, quand on a peur etc. 

Mais ce qu’on ne sent pas, c’est qu’il ne bat pas à la même vitesse lors de l’inspiration (le pouls augmente) et lors de l’expiration (il diminue). 

C’est la que cette discipline intervient. 

En cohérence cardiaque, on va chercher à réguler notre pouls à l’aide de la respiration. Et en faisant ça, le coeur va influencer le rythme d’activité du cerveau.

Les neurones ne travaillent pas de la même manière en état de stress ou en pleine concentration, tu t’en doutes.

L’activité des neurones émet des ondes. Leur longueur dépend de notre état psychologique. 

Ce qu’on cherche nous, c’est la concentration! Pour ça, on veut que notre cerveau émette des ondes dites « alpha ».

Et la bonne nouvelle, c’est qu’on peut avoir une influence sur ce rythme cérébral grâce à la cohérence cardiaque.

A quoi ça sert la cohérence cardiaque?

En contrôlant ta respiration, tu peux donc contrôler ton système nerveux… 

La cohérence cardiaque sert, entre autres, à réguler le stress et l’anxiété, et même la tension artérielle. 

Une pratique régulière améliore le système immunitaire

Elle a de nombreuses conséquences bénéfiques sur notre corps et notre cerveau. 

D’autres sites, et même Wikipédia, listent sûrement de manière plus exhaustive que moi les bienfaits de la pratique régulière de la cohérence cardiaque.

Comme je l’ai écrit plus haut, nous, on s’intéresse aux ondes alpha car elles favorisent la concentration et la mémorisation.

Comment ça fonctionne?

Le principe est simple. 

Il faut équilibrer le temps d’inspiration et le temps d’expiration, pendant une certaine durée. 

La règle la plus connue est le 365.

  • 3 fois par jour
  • 6 cycles par minute
  • 5 minutes

Un cycle, c’est la combinaison inspiration-expiration.

Autrement dit, on va prendre 6 inspirations et 6 expiration par minute, pendant 5 minutes. Et on le fait 3 fois par jour.

Donc un cycle dure 10 secondes, quoi.

La répartition idéale, c’est de faire une séance au réveil, une 2e avant de manger le repas du midi, et une 3e en fin d’après-midi.

Si la journée a été longue, on peut en faire une 4e avant d’aller dormir. 

Mais seulement assis ou debout, pas couché.

Apparemment, les effets s’estompent après 3-4 heures. C’est pour ça qu’il est utile de recommencer plusieurs fois par jour.

Il y a des effets immédiats, comme le calme, la détente. 

Mais la plupart des bienfaits apparaissent au fil de la pratique, à moyen et long terme. 

D’où l’utilité de pratiquer régulièrement!

Ce qui nous amène à… 

L’entraînement !

Lis d’abord l’ensemble des consignes, puis essaie par toi-même.

Tu vas avoir besoin d’un minuteur. 

Un compte à rebours de 5 minutes.

Si tu veux le faire debout, tu peux. Mais pour commencer on va le faire assis.

Installe-toi confortablement. 

  • Inspire par le nez en comptant 5 secondes (dans ta tête).
  • Expire par la bouche pendant 5 secondes.

Si tu ne tiens pas 5 secondes les premières fois, ce n’est pas grave.

Et recommence, jusqu’à la fin du compte à rebours!

Pas besoin de fermer les yeux, mais tu peux. 

C’est comme ça que je le fais… Assis, les yeux fermés.

L’utilisation d’un minuteur n’est pas la meilleure option, mais si tu n’as rien d’autre sous la main, c’est une option. 

L’idéal, c’est d’avoir une application (j’utilise Petit Bambou, une app de méditation qui a une fonction Cohérence cardiaque), ou de suivre une « vidéo » sur YouTube.

Tape « cohérence cardiaque » sur Youtube et tu trouveras tout de suite.

Il y en a une que j’ai déjà essayée : https://www.youtube.com/watch?v=dGJkzyKHKUE 

Il suffira de synchroniser ta respiration sur le mouvement de la petite boule que tu verras à l’écran. 

Oui, du coup ça se fait les yeux ouverts. Mais ça marche tout aussi bien.

Voilà, tout ce qu’il te reste à faire, c’est essayer.

Et si ça te semble absurde, essaie quand même. Tu ne risques rien. 

Explique moi en commentaire comment s’est passée ta première séance. 

Si tu continues, raconte moi ton évolution! Et tes sensations.

Et si par hasard tu pratiques déjà la cohérence cardiaque, fais-nous part de tes expériences 🙂 

5 commentaires sur “Se concentrer en 5 minutes : la cohérence cardiaque”

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